老年女性如何做好营养搭配

　　女性进入60岁后，身体上各个器官功能减退，无论是呼吸系统和泌尿系统，还是消化系统以及心血管系统都会发生不同程度改变，根据女性各个系统器官生理功能变化，需着重补充营养，积极预防疾病来维持身心健康，达到延年益寿目的。
　　老年女性如何补充营养？
　　1、蛋白质
　　蛋白质是生命之基础，老年人分解代谢能力增加，但合成代谢却有所减少，易出现负氮平衡，因此需合理补充蛋白质，蛋白质占到每天总能量的12%左右，优先选择优质蛋白质，因为利用率和吸收率较高，如肉类蛋类奶类等。
　　2、热能
　　随着年龄增长，身体所需热量会逐渐减少，因为进入老年期后基础代谢率明显降低，再加上体力劳动减少，所以对热量需求量并不是很多。
　　3、碳水化合物
　　老年女性需选择多样化的碳水化合物，不过多糖所占比例不能太小，因为果糖在身体中转化为脂肪的可能性低，所以可以从蜂蜜或果酱中获取糖类。通常碳水化合物需占到总热量的60%左右。
　　4、铁和钙
　　大部分老年女性伴有或轻或重的贫血，这和多种因素有关，如胃容量减少、造血机能发生改变、胃酸和胃内因子异常、摄入的微量元素和维生素C不足等，不妨从动物血液和肌肉中获取铁。另外进入老年期后女性卵巢功能衰退，雌激素分泌不足，易引起骨质软化，骨密度减少，从而导致骨质疏松，因此需合理补充钙、维生素D以及雌激素，女性每天摄入的钙不能少于800毫克，可以从奶类或绿叶蔬菜中获取，每天至少有15~20分钟的日光浴来促进胃肠道对钙吸收。
　　5、纤维素
　　对老年女性而言纤维素至关重要，纤维素能促进食物消化和吸收，促进胃肠道蠕动，缓解便秘，同时也能降低血液中胆固醇含量，防止肠癌。因此应多吃新鲜蔬果和粗粮，合理补充水分。
　　6、脂类
　　其实老年人跟年轻人一样需补充足够脂类，能促进身体对脂溶性维生素吸收，提高烹饪食物色香味俱全。优先选择植物油，如大豆油、花生油或菜籽油等，经常更换不同品种的油。但这并不代表着所有的动物脂肪都不好，可适量摄入动物油，但一定控制量。
　　7、维生素
　　大部分老年人体内缺乏B族维生素和维生素A，因此需合理补充维生素，可以从各种蔬菜水果和动物肝脏中获取。
　　8、食盐
　　老年人需控制食盐摄入量，每天盐摄入不能少于5克，特别是冠心病或高血压患者需限制在3克以内。